La gravidanza è un periodo molto delicato durante il quale la donna deve prestare particolare attenzione all’alimentazione, a cosa mangiare e a cosa non mangiare. Una corretta dieta, infatti, permette di apportare al feto tutti i nutrienti necessari per un sano sviluppo ed evitare carenze che potrebbero avere ripercussioni negative. In questa guida completa analizzeremo nel dettaglio cosa mangiare (e cosa non mangiare) e quali alimenti prediligere quando si è in gravidanza.
Non è necessario “mangiare per 2”
Probabilmente ti sentirai più affamata del solito, ma non è necessario “mangiare per 2” – anche se aspetti gemelli o triplette. Cerca di fare una colazione sana ogni giorno, perché questo può aiutarti a evitare di fare spuntini con cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Frutta e verdura di stagione
Durante la gravidanza è importante assumere la giusta quantità di vitamine e sali minerali. Per questo è fondamentale consumare quotidianamente frutta e verdura, preferibilmente di stagione e possibilmente biologiche per evitare l’ingestione di pesticidi dannosi per il feto.
Prediligere la frutta e verdura di stagione, che ha un miglior contenuto di nutrienti. In inverno puntare su agrumi, kiwi, broccoli, cavolfiori, finocchi e verze. In primavera ed estate scegliere frutti rossi, albicocche, pesche, meloni, pomodori, zucchine e insalate.
Alternare i colori delle verdure per assumere una gamma completa di vitamine e sali minerali.
Consumare almeno 2-3 porzioni di frutta e 3-4 di verdura ogni giorno.
Via libera quindi ad agrumi, kiwi, fragole, ciliegie, pesche, albicocche, mele, pere. Ottima anche la frutta secca, come mandorle, noci, nocciole.
Attenzione ai funghi
I funghi sono alimenti potenzialmente a rischio per la donna incinta, è quindi raccomandata cautela:
- Evitare funghi raccolti spontaneamente, poiché è difficile distinguere le specie velenose da quelle commestibili
- Consumare solo funghi acquistati da rivenditori autorizzati e con certificazione di commestibilità
- Tra i funghi coltivati, quelli maggiormente promossi sono champignon, porcini e galletti. Da evitare invece i prataioli
- Preferire funghi ben cotti per neutralizzare eventuali tossine termolabili
- Limitare il consumo a 2-3 porzioni alla settimana
- Dopo l’ingestione di funghi, controllare di non avere disturbi gastro-intestinali nei giorni successivi
In caso di dubbi o sintomi sospetti, sospendere subito il consumo di funghi e consultare il proprio medico. Con le dovute precauzioni, i funghi comuni da coltivazione sono consumabili in gravidanza.
Proteine: carne magra, pesce, uova e legumi
Anche le proteine sono importantissime in gravidanza, soprattutto nel secondo e terzo trimestre quando il feto cresce di più. Carne, pesce, uova e legumi sono alimenti proteici che non dovrebbero mai mancare nella dieta della donna incinta.
La carne dovrebbe essere magra e proveniente da tagli poco grassi. Scegliere tagli magri di carne bovina come fesa, scamone e noce. Prediligere cotture sane come alla griglia, al forno o in padella antiaderente.
Per un apporto completo di amminoacidi, alternare carne rossa, pollame, uova e pesce.
Il pesce è un’ottima fonte di proteine nobili e omega 3. Prediligere pesce azzurro, come alici, sardine, sgombro e salmone. Il salmone selvaggio ha livelli più bassi di inquinanti rispetto a quello di allevamento. Attenzione però al pesce spada e tonno, che possono contenere livelli elevati di mercurio dannoso per il feto.
Le uova sono un alimento completo, che apporta proteine di alto valore biologico. Si possono consumare 2-3 uova alla settimana. Evita di mangiare uova parzialmente cotte o non cotte in quanto possono portare rischio di salmonella.
Anche i legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono una valida alternativa vegetale alle proteine animali. Abbinati ai cereali, forniscono proteine complete.
Carboidrati complessi e cereali integrali
Pasta, riso, pane e altri prodotti da forno a base di farine integrali sono ottime fonti di carboidrati complessi, che forniscono l’energia necessaria durante la gravidanza.
Preferire le farine integrali, che contengono più fibre, vitamine e sali minerali rispetto a quelle raffinate. Limitare invece dolci, snack, merendine e prodotti da forno raffinati, che contengono zuccheri semplici ma pochi nutrienti.
Anche i cereali integrali per la colazione sono un’ottima scelta, meglio se abbinati a latte o yogurt. Promossi anche avena, farro, quinoa, orzo e grano saraceno.
Latte e derivati: attenzione ai formaggi
Latte e derivati sono importanti per assicurare un adeguato apporto di calcio, necessario per la mineralizzazione delle ossa del feto.
Sì dunque a latte parzialmente scremato, yogurt magro, ricotta, mozzarella e formaggi freschi e poco stagionati. Scegliere yogurt con fermenti vivi e probiotici, che migliorano la funzionalità intestinale. Il latticello ha un contenuto proteico simile al latte intero ma meno grassi.
Attenzione ai formaggi molto stagionati e fermentati, che potrebbero contenere batteri dannosi per il feto come la listeria. I formaggi erborinati hanno un elevato contenuto di calcio ma anche molti grassi, quindi non eccedere.
Tanta acqua, poco caffè
Bere abbondantemente è necessario durante tutta la gravidanza. L’acqua permette di idratare i tessuti, trasportare nutrienti e favorire il buon funzionamento di tutti gli organi. Tuttavia, è importante prestare attenzione anche a cosa non mangiare in gravidanza.
Si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, oltre a tisane non zuccherate, succhi di frutta fresca e centrifugati. Da evitare invece bevande gassate, zuccherate, alcoliche e troppo ricche di caffeina come energy drink o alcuni tipi di tè. Cosa non mangiare in gravidanza è un argomento importante da considerare per garantire la salute della madre e del bambino.
Cosa non mangiare in gravidanza
Oltre alle bevande già citate, ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare completamente durante la gravidanza:
- Alcolici: possono causare danni permanenti al feto
- Formaggi molto stagionati: rischio listeria
- Carne cruda o poco cotta: possibile contaminazione da salmonella, toxoplasma e colibatteri
- Pesce crudo e crostacei: rischio parassiti intestinali. Evitare molluschi crudi.
- Carni affumicate e insaccati: spesso contengono nitriti e nitrati potenzialmente dannosi. Evitare soppressate, wurstel e affumicati.
- Dolci e snack confezionati: troppo calorici e ricchi di zuccheri raffinati e grassi idrogenati. Leggere attentamente gli ingredienti.
- Limitare il consumo di tonno fresco a non più di 2 volte a settimana (max 150g)
È bene inoltre limitare caffeina, pepe e spezie irritanti.
Consigli utili
- Fare 5 pasti al giorno, evitando digiuni prolungati
- Mangiare lentamente e masticare bene il cibo
- Assumere acidi grassi omega 3 tramite pesce, frutta secca o integratori specifici
- Assumere probiotici per la salute intestinale
- Non eccedere con sale e zucchero
- Prediligere cotture semplici e leggere
- Chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista
- Praticare un po’ di attività fisica leggera
Questa guida completa su cosa non mangiare in gravidanza riassume tutti i consigli e le raccomandazioni per seguire una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza, fornendo al bambino tutti i nutrienti necessari e alla madre il giusto apporto di energia. Mangiando nel modo corretto si assicura una gravidanza senza carenze.
Disclaimer: Le nozioni fornite in questo articolo sono solo a scopo informativo e non intendono sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita medica. È sempre importante consultare il proprio medico curante per una diagnosi accurata e un trattamento adeguato. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
